Pada tahun 1992 telah diselenggarakan kongres nutrisi internasional di Roma yang membahas tentang pentingnya gizi seimbang sebagai upaya untuk meningkatkan kualitas sumber daya manusia. Salah satu rekomendasi penting dari konggres tersebut adalah anjuran kepada setiap negara untuk menyusun panduan umum mengenai gizi seimbang. Istilah Panduan Umum Gizi Seimbang (PUGS) pertama kali dibahas pada Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi V tahun 1993.
PUGS membantu memberikan pemahaman kepada masyarakat luas untuk meningkatkan kesadaran mengkonsumsi makanan secara seimbang gizi. PUGS dijabarkan secara lebih sederhana dalam bentuk 13 pesan dasar gizi seimbang.
1. Makanlah Aneka Ragam Makanan
Tidak ada bahan makanan yang mengadung semua nutrisi yang diperlukan tubuh. Untuk memperoleh berbagai nutrisi dari makanan secara lengkap dan seimbang, setiap orang disarankan untuk makan makanan yang bervariasi.
2. Makanlah Makanan untuk Memenuhi Kebutuhan Energi
Tubuh kita memerlukan energi untuk menyelenggarakan fungsi sel, jaringan dan organ, serta untuk melakukan aktivitas fisik sehari-hari. Makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak adalah sumber energi utama bagi tubuh kita. Kekurangan makanan yang mengandung energi dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan.
3. Makanlah Makanan Sumber Karbohidrat Setengah dari Kebutuhan Energi
Makanan sumber karbohidrat adalah makanan pokok misalnya nasi atau roti. Penuhi separuh kebutuhan kalori anda dari makanan pokok. Anda akan mendapatkan kalori tambahan dari makanan lain yang mengandung protein, lemak, dan glukosa.
4. Batasi Konsumsi Lemak dan Minyak sampai Seperempat dari Kecukupan Energi
Lemak mengandung kalori yang dapat memberikan tambahan kalori tubuh. Kelebihan lemak dalam tubuh akan disimpan sebagai lemak tubuh. Jika lemak tubuh terlalu banyak, maka dapat menyebabkan kelebihan berat badan yang meningkatkan resiko penyakit kardiovaskular. Lemak banyak terdapat dalam daging berlemak dan minyak (seperti minyak kelapa dan minyak sawit).
5. Gunakan Garam Beryodium
Yodium adalah mineral penting bagi kesehatan tubuh. Yodium sangat diperlukan bagi kesehatan terutama untuk menjaga fungsi kelenjar tiroid, membantu metabolisma, dan membantu pertumbuhan. Kekurangan asupan yodium bagi anak-anak dapat menggangu pertumbuhan fisik dan mental.
6. Makanlah Sumber Zat Besi
Zat besi adalah salah satu mineral penting bagi kesehatan terutama diperlukan dalam pembentukan sel darah merah. Defisiensi zat besi dapat menyebabkan anemia.
7. Berikan ASI Saja pada Bayi sampai Berumur 4 Bulan
Air susu ibu (ASI) adalah makanan terbaik bagi bayi. Memberikan ASI pada bayi sampai usia 4 bulan menjamin bayi mendapatkan nutrisi, kekebalan alami, dan dan perhatian penuh dari ibu. Memberikan ASI eksklusif pada bayi dapat mengurangi resiko berbagai gangguan kesehatan, masalah pertumbuhan, dan masalah mental pada anak di kemudian hari.
8. Biasakan Makan Pagi
Membiasakan sarapan pagi sangat bermanfaat untuk menjaga laju metabolisma, meningkatkan daya tahan fisik tubuh, dan menjaga konsentrasi. Sarapan pagi juga bermanfaat mengurangi resiko kelebihan berat badan.
9. Minumlah Air Bersih, Aman, dan Cukup Jumlahnya
Minum cukup air putih yang bersih dan aman dari kuman sangat bermanfaat bagi kesehatan terutama untuk menjaga fungsi organ dan mencegah dehidrasi. Air juga bermanfaat membantu membuang toksin dari sisa metabolisma tubuh. Orang dewasa dianjurkan minum 8 gelas air putih atau sekitar 2 liter setiap hari.
10. Lakukan Kegiatan Fisik dan Olahraga Secara Teratur
Aktivitas fisik dan olahraga sangat bermanfaat membakar kalori sehingga mengurangi resiko penumpukan lemak tubuh yang dapat menyebabkan kelebihan berat badan. Kelebihan berat badan merupakan faktor resiko bagi penyakit diabetes, hipertensi, penyakit jantung, stroke, dan lain sebagainya. Lakukan olahraga secara teratur untuk menjaga kesehatan fisik dan mental.
11. Hindari Minum Alkohol
Minuman beralkohol dapat menyebabkan kecanduan (addiktif). Banyak minum alkohol dapat meningkatkan berbagai resiko gangguan kesehatan fisik seperti kurang gizi, gangguan hati, dan kerusakan syaraf. Banyak minum alkohol juga dapat menyebabkan resiko gangguan mental seperti mabuk, ketergantungan alkohol, malas, dan kehilangan kendali diri.
12. Makanlah Makanan yang Aman bagi Kesehatan
Makanan yang aman bagi kesehatan adalah makanan yang bergizi dan terhindar dari potensi membahayakan bagi kesehatan seperti kuman, jamur, atau bahan kimia berbahaya. Beberapa bahan kimia berbahaya yang mungkin terdapat dalam bahan makanan dapat berupa pengawet (seperti boraks, formalin), bahan pewarna (misalnya pewarna tekstil), penyedap (misalnya pemanis buatan), dan lain sebagainya. Selain itu, kenali dan hindari makanan yang tidak layak karena rusak, busuk, atau kadaluarsa.
13. Bacalah Label pada Makanan yang Dikemas
Produk makanan dalam kemasan yang baik mencantumkan label nutrisi mengenai bahan, kandungan gizi, jumlah kandungan gizi, dan prosentase kandungan gizi terhadap kebutuhan harian gizi. Perhatikan kandungan gizi pada makanan dalam kemasan untuk memilih makanan yang sehat, bergizi, serta menyesuaikan kebutuhan gizi anda.